皆さん、こんにちは！ 元副料理長、今は食べ盛りの子どもたちに毎日美味しいごはんを作る主婦です。
ね、毎日家族の健康を考えて食事を作るって、本当に大変ですよね。特に「体にいい油」ってよく聞くけど、種類がいっぱいありすぎて、正直どれを選べばいいか迷っちゃいませんか？ 私も最初はそうでした！ でも、ご安心ください。
今日は、私たちの強い味方、オメガ3がたっぷり摂れる油や食材を、ランキング形式でわかりやすくご紹介しちゃいます！ 健康家常菜の強い味方を見つけて、親子で笑顔になる食卓を一緒に作っていきましょうね！
オメガ3って何がそんなにすごいの？健康効果を徹底解説！
「そもそもオメガ3って何がいいの？」って思っている方もいるかもしれませんね。
実はこの子（オメガ3のこと）、私たちの体にとって、まさに「健康の守り神」なんです！ 植物性のα-リノレン酸も、魚由来のEPAやDHAも、体の中で本当にたくさんの大切な役割を担ってくれています。
オメガ3脂肪酸は、脳や心臓、自律神経の調節など、様々な研究でその働きが報告されているんですよ。
ここでは、オメガ3に期待できる、私たちの暮らしに嬉しい6つの健康効果を、主婦目線で解説していきます！
- 魚由来: EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）など
- 植物由来: α-リノレン酸 など
1. 家族みんなの脳の健康をしっかりサポート！
オメガ3脂肪酸の中でも、特にDHAは脳の健康維持に大きく貢献してくれます。
- 脳内の神経を新しく作るのを助ける
- 情報伝達に必要なシナプスを形成する
- 神経細胞の分化を促す など
子どもの賢い脳作りはもちろん、パパやママのうっかり防止にも役立つって聞いたら、積極的に摂りたくなりますよね！
2. パパもママも心臓血管を強くする！
魚をよく食べる人は、心筋梗塞のリスクが低いという研究報告があるんです。私も「これは！」と思って、食卓にお魚が登場する回数を増やしました。
魚に含まれるEPAは、血液をサラサラにしてくれる働きがあるから、動脈硬化をはじめとする心臓血管系の病気の予防にも繋がるんですよ。家族の健康を守るために、ぜひオメガ3食品を意識してみてください。
3. 健康で美しい肌や髪を育む秘訣
オメガ3脂肪酸は、皮膚のアレルギーを抑える働きも報告されており、ツルツルの健康的な肌の維持にも役立つんです。
必須脂肪酸が不足すると、皮膚が乾燥したり、髪がパサついたりすることもあるから、肌や髪のコンディションを保つためにも、必要な量をしっかり摂ることが欠かせません。私も出産後、肌や髪の調子が気になった時にオメガ3油を積極的に摂るようにしたら、少しずつ変化を感じましたよ！
4. 忙しい毎日のうつ予防や自律神経の調整に
子育てや家事で、気づかないうちにストレスが溜まってしまうことってありますよね。オメガ3脂肪酸には、私たちの心の健康や自律神経に関わる働きもあると報告されています。
- 憂鬱な気分の軽減
- 不安の緩和
- 自律神経の興奮を抑える
うつ病には慢性的な炎症が関係すると考えられていて、オメガ3が持つ抗炎症作用が改善に役立つ可能性があるんです。心の健康も、家族の笑顔には欠かせない大切な要素ですものね。
5. ブルーライトから視力を守る
最近の子どもたちは、スマホやタブレットで目を酷使する機会が多いですよね。私たち大人も同じです。オメガ3脂肪酸には、視力の維持に関わる効果も期待されています。
EPAやDHAが、加齢とともに視力が低下する「加齢黄斑変性症」の発症リスクを下げるという報告もあり、家族みんなの視力低下を防ぐためにも有効なんです。
6. ダイエットをサポート！脂肪燃焼にも期待
「産後太りがなかなか戻らない…」なんて悩んでいるママもいるかもしれませんね。
実はオメガ3脂肪酸の一種であるEPAやDHAには、脂肪を分解して熱に変える「脂肪燃焼細胞」を増やす働きがあると言われているんです。
魚油と筋肉に関する研究では、EPAが持久力に重要な遅筋の割合を増やし、全身の脂質代謝や筋肉の機能を向上させることも明らかに！ 適切な量のオメガ3を摂取することは、ダイエットの心強い味方にもなってくれるかもしれませんよ。
オメガ3たっぷり！おすすめ油＆食材ランキング
まずは、文部科学省の食品成分データベースをもとに、オメガ3が多い食品の中から特におすすめのものを厳選してご紹介します。日々の料理に取り入れやすい植物油と、子どもも喜ぶ魚介類に分けて見ていきますね。
オメガ3が豊富な植物油
まずは、普段の料理にサラッと取り入れやすいオメガ3油、植物性のものから見ていきましょう！ 意外なあの食材もランクインしてるかも？！
| 順位 | 食品名 | 成分量（100gあたりmg） |
|---|---|---|
| 1 | えごま油 | 58,000 |
| 2 | 亜麻仁油 | 57,000 |
| 3 | えごま（乾） | 24,000 |
| 4 | 亜麻仁（いり） | 24,000 |
| 5 | チアシード（乾） | 19,000 |
| 6 | くるみ（いり） | 9,000 |
| 7 | なたね油 | 7,500 |
| 8 | 調合油 | 6,800 |
| 9 | 大豆油 | 6,100 |
| 10 | マヨネーズ（全卵型） | 5,500 |
出典：文部科学省 食品データベース
植物由来のオメガ3は、主に種子から摂れる油やチアシード、くるみなどに豊富に含まれているんです。特にえごま油や亜麻仁油は、その含有量の高さがピカイチ！ 最近ではスーパーでも手に入りやすくなってきたから、気軽に日々の食事に取り入れられるのが嬉しいですよね。
これらの油には、体内でEPAやDHAへと変化する「α‐リノレン酸」がたっぷり。
ここで一つポイント！ えごま油や亜麻仁油は熱に弱いデリケートな成分なので、加熱せずにドレッシングにしたり、ヨーグルトに混ぜたりして使うのがおすすめです。
忙しい朝でもサッと摂れるから、ぜひ試してみて！
オメガ3が豊富な魚介類（EPA）
さあ、次は海の恵み！ 私たち日本人が昔から親しんできたお魚たちから、特にEPAが豊富なオメガ3食品をご紹介しますね。食卓にどう取り入れるか、ワクワクしてきませんか？
| 順位 | 食品名 | 成分量（100gあたりg） |
|---|---|---|
| 1 | たらのあぶら | 13,000 |
| 2 | くじら（本皮・生） | 4,300 |
| 3 | あんこう（きも・生） | 3,000 |
| 4 | くじら（うねす・生） | 2,200 |
| 4 | やつめうなぎ（干しやつめ） | 2,200 |
| 6 | しろさけ（すじこ） | 2,100 |
| 7 | たいせいようさば（生） | 1,800 |
| 7 | あゆ（養殖・内臓・焼き） | 1,800 |
| 7 | いわし（缶詰・かば焼） | 1,800 |
| 10 | みなみまぐろ（脂身・生） | 1,600 |
| 10 | たいせいようさば（水煮） | 1,600 |
| 10 | しろさけ（イクラ） | 1,600 |
| 10 | あゆ（養殖・内臓・生） | 1,600 |
出典：文部科学省 食品データベース
EPAは、血液をサラサラにしてくれる働きがあり、将来の動脈硬化予防にも期待が持てる、まさに私たちの健康の強い味方！ サバやイワシといった青魚に多く含まれているから、子どもたちも食べやすい煮魚や焼き魚、缶詰などを上手に取り入れて、普段の食事で美味しく健康をサポートしましょう。
オメガ3が豊富な魚介類（DHA）
続いて、DHAが豊富なオメガ3食品です。
DHAは「頭が良くなる栄養素」なんて言われることもありますよね。記憶力や集中力アップにも期待ができるから、子どもの成長期には特に意識して摂りたいですね！
| 順位 | 食品名 | 成分量（100gあたりg） |
|---|---|---|
| 1 | たらのあぶら | 6200 |
| 2 | あんこう（きも・生） | 5100 |
| 3 | みなみまぐろ（脂身・生） | 4000 |
| 4 | くじら（本皮・生） | 3400 |
| 5 | くろまぐろ（天然・脂身・生） | 3200 |
| 6 | やつめうなぎ（干しやつめ） | 2800 |
| 7 | さば（加工品・開き干し） | 2700 |
| 8 | たいせいようさば（生） | 2600 |
| 9 | しろさけ（すじこ） | 2400 |
| 10 | あゆ（養殖・内臓・焼き） | 2300 |
| 10 | たいせいようさば（水煮） | 2300 |
| 10 | さば（加工品・しめさば） | 2300 |
出典：文部科学省 食品データベース
DHAは脳の機能維持に本当に大切な役割を担っています。
マグロやサバ、サケに多く含まれているから、お刺身や焼き魚、手巻き寿司など、家族みんなで楽しめるメニューで食卓に取り入れてみてくださいね。
オメガ3の毎日摂取の目安と注意点
こんなにたくさんの良い効果があるオメガ3ですが、毎日どれくらい摂ればいいの？ とか、調理法で気をつけることは？ とか、気になりますよね。私もね、最初は「え、加熱しちゃダメなの？！」ってびっくりしたものです。でも、コツさえ掴めば大丈夫！
オメガ3の1日あたりの摂取目安量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、オメガ3脂肪酸の1日あたりの目安摂取量は以下のようになっています。（3）
| 性別等 | 1日あたりの摂取目安量 |
|---|---|
| 成人男性 | 2.2～2.3g |
| 成人女性 | 1.7～2.0g |
| 妊娠中・授乳中の人 | 1.7g |
例えば、1gのオメガ3を食事から摂るには、ブリの刺身だと約4.7切れ、カツオのたたきだと約9.1切れが必要になります。毎日これだけの量を食事だけで摂るのは、正直ちょっと大変ですよね。そんな時は、サプリメントも上手に活用するのもアリですよ。
それから、必須脂肪酸にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があって、この2つのバランスもとっても大切なんです。オメガ3を1とした場合、オメガ6が2〜4のバランスになるのが理想的と言われています。現代の食生活ではオメガ6を摂りすぎていることが多いので、意識してオメガ3を増やすように心がけたいですね。
オメガ3は熱に弱いのが弱点！酸化を防ぐコツは？
オメガ3脂肪酸は熱にとっても弱いデリケートな存在。加熱するとせっかくの栄養が失われてしまうことが多いんです。
| 調理法 | DHA、EPAの損失 |
|---|---|
| グリル焼き、フライパン焼 | 約20％ |
| 揚げ調理 | 約50% |
ほら、サンマを焼くとEPAやDHAが20〜50％も減ってしまうなんてデータもあるんですって。だから、低温調理がおすすめです。ドレッシングとして使ったり、温かい飲み物に混ぜたり、ヨーグルトにかけたりして「生」で摂るのが一番効果的！
それから、オメガ3は酸化しやすいという特徴も。酸化すると、体に良くない影響を与える過酸化脂質に変化してしまう可能性も指摘されています。だから、保存する時は冷暗所に置いて、開封したらできるだけ早く使い切るようにしましょう。私は冷蔵庫に保管して、小分けにして使うようにしていますよ。
一度にたくさんよりも、毎日続けることが大切！
「よし、今日から頑張ってたくさん摂るぞ！」という気持ちはとっても大切ですが、オメガ3脂肪酸は一度にたくさん摂りすぎると、出血のリスクが高まる可能性もあるので注意が必要です。1日3g以上摂るのは避けた方がいいでしょう。
健康効果を最大限に得るには、一度にドカッと摂るよりも、目安量を毎日コツコツと続けることが何よりも大切なんです。無理なく、美味しく、楽しく、毎日の食卓にオメガ3を取り入れていきましょうね！